Správne zloženie stravy sa stalo témou mnohých kníh a výskumov. Všetky sa zhodli v tom, že naše telo potrebuje energiu. Túto môžeme telu dodať vo forme tukov, bielkovín a cukrov. K svojej práci telo potrebuje aj minerály, vitamíny, enzýmy a vlákninu, všetko v harmonickej rovnováhe.
V našom tele prebieha mnoho pochodov potrebujúcich prísun energie. Mnohé diéty sú založené na tom, koľko kalórií môžeme zjesť. Toto hľadisko potrebujeme rozšíriť o pohľad, ako sa daná potravina metabolizuje a koľko odpadu v tele z nej vznikne.
Pozrime sa, ako sa z tohto pohľadu chovajú jednotlivé zdroje energie.
Tuky
Tuky sú výborným zdrojom energie. Pri ich nadbytku, a zlom zložení, môžu byť nebezpečné nášmu zdraviu. V potrave sa vyskytujú vo forme nasýtených alebo nenasýtených mastných kyselín. Pomer nasýtených a nenasýtených tukov má byť 1:3, čiže nenasýtené tuky majú byť v trojnásobnej prevahe. Keď naša strava obsahuje prebytok nasýtených tukov, vedie to k vzniku závažných ochorení. Výrazný podiel nasýtených tukov sa nachádza v živočíšnych potravinách. Najhorší pomer (13:1) sa nachádza v mliečnych produktoch a v hovädzine. Zdrojom nenasýtených tukov sú olejnaté semená, celozrnné obiloviny a strukoviny. Množstvo tukov v našej strave by malo byť v 15% zastúpení. Rada by som upozornila na knihu: Čínská studie. Je to kniha zaoberajúca sa vzťahom medzi konzumáciou zvieracích produktov a chorobami ako je rakovina pŕs, prostaty a hrubého čreva, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, obezita, autoimúnne ochorenia, osteoporóza, degeneratívne mozgové choroby a škvrnité videnie. Čínska štúdia sledovala na vzorke 6500 ľudí vzťah medzi úmrtnosťou a faktormi ako sú stravovanie, životný štýl a environmentálne prostredie. Štúdium, ktoré začalo v roku 1983, bolo denníkom The New York Times označené ako Veľká Cena epidemiológie. Zúčastnili sa na ňom Cornellova univerzita, Oxfordská univerzita a Čínska Akadémia Preventívnej medicíny a trvalo 20 rokov. Štúdium bolo uskutočnené v Číne, pretože má geneticky podobnú populáciu, ktorá zvykne žiť rovnakým životom na rovnakom mieste a jesť rovnaké jedlá po celý život. Nikde inde nie je tak geneticky podobná populácia s tak veľkými rozdielmi v stravovacích zvyklostiach, štatistikách o chorobnosti a s rozdielnym vplyvom prostredia. Autori predstavujú a vysvetľujú záver štúdie, ktorá dáva do priamej súvislosti živočíšnu potravu s chorobami. Stravovacie diéty s vysokým obsahom živočíšnych proteínov (vrátane kazeínu v kravskom mlieku) sa ukázali byť priamo prepojené so srdcovo-cievnymi chorobami, rakovinou a cukrovkou typu 1.
Bielkoviny
Bielkoviny sú zlým zdrojom energie. Pri svojom metabolizme časť energie spotrebúvajú. Zároveň sú ale stavebnými kameňmi tela. Trávia sa v tenkom čreve a rozkladajú sa na jednotlivé aminokyseliny (AK). Telo si z nich vytvorí takú bielkovinu, ktorú práve potrebuje. Ľudská bielkovina je tvorená z 20-22 druhov AK, z toho je 8-9 druhov nepostrádateľných (esenciálnych). Tieto si telo nevie vytvoriť a musia byť dodané potravou. Prívod potravín musí byť neustály, nakoľko telo si ich nevie vytvoriť do zásoby. Musíme si ale dať pozor, aby sme ich nekonzumovali v nadbytku. Telo každú bielkovinu, ktorú nepotrebuje, musí zmetabolizovať. Pri metabolizme, hlavne živočíšnych bielkovín, vzniká veľa toxických produktov (amoniak, močovina, indol, skatol…). Založiť diétne opatrenia na nadbytku bielkovín zaťaží náš vylučovací systém, hlavne pečeň a obličky. Bielkoviny potrebujeme každý deň. Mali by tvoriť 12% našej stravy.
Ako zdroj bielkovín poznáme:
- živočíšne bielkoviny, sú v nich zastúpené všetky potrebné AK, nenesú však zo sebou vlákninu a tak živočíšna strava zahníva. Pri metabolizme sa uvoľňujú toxické látky, zhoršujú hospodárenie s minerálmi a spôsobujú prekyslenie tela. Telo potrebuje na trávenie mäsa čas (asi 7 dní) a pokoj , a preto naši predkovia jedli mäso v nedeľu.
- rastlinné bielkoviny, nachádzajú sa v celozrnných obilninách, strukovinách a olej. semenách. Aby organizmus dostal zdroj esenciálnych AK, je potrebné skonzumovať v jednej porcii obiloviny spolu so strukovinami. Rastlinné bielkoviny obsahujú veľa vlákniny.
Cukry
Cukry sú výborným zdrojom energie. Metabolizujú sa na kyslík a CO2. Kyslík telo spotrebuje a CO2 vydýchame.
Poznáme:
- jednoduché cukry – monosacharidy: glukóza, fruktóza a galaktóza
- zložené z 2 molekúl – disacharidy: sacharóza, maltóza a laktóza
- zložené z viacerých molekúl – polysacharidy: škroby, dextrin a glykogén
V pôsobení cukrov na organizmus a naše zdravie sú veľké rozdiely.
Monosacharidy a disacharidy sa nachádzajú v obyčajnom cukre. Do istej miery sem patrí aj med a ovocný cukor. Ich väzba je tak jednoduchá, že sa vstrebávajú priamo do krvi. Tým nastáva stav, ktorému hovoríme hyperglykémia (zvýšený cukor v krvi). Hladina cukru v krvi musí byť vyrovnaná, a aby tomu tak bolo, telo vyplaví inzulín. Je to hormón majúci za úlohu metabolizovať sacharidy a dopraviť ich na miesta potrebné organizmu. Inzulín je veľmi účinný, neraz sa stane, že sa vyplaví v miernom nadbytku a my dostaneme chuť na ďalší bonbón. Keď toto robíme príliš často, zaťažíme pankreas, čo môže vyústiť do cukrovky. Aby inzulín pracoval spoľahlivo, potrebuje dostatočnú hladinu chrómu. Chróm sa nachádza hlavne v celozrnných produktoch, orechoch a v zelenine. Jednoduchý cukor má na organizmus prekysľujúci účinok. Kyslé prostredie je živnou pôdou pre baktérie a zápalové komplikácie. Organizmus kyslé pH vyrovnáva pomocou minerálov. Jednoduché cukry so sebou minerály nenesú a tak si ich berú zo zásob tela. Zároveň je k ich metabolizmu potrebný vit. B1, pri jeho nedostatku vzniká podráždenosť a poruchy spánku. Prebytok jednoduchého cukru sa mení na tuk.
Polysacharidy sú výborným zdrojom energie. Obsahujú ich všetky celozrnné obilniny, zelenina a strukoviny. Medzi sebou majú zložité vnútorné väzby a tak sa musia rozkladať pomocou enzýmov zažívacieho traktu. Tento proces rozkladania je pomalý a deje sa podľa potrieb organizmu. Hladinu cukru v krvi je vyrovnaná. Pankreas je nezaťažený a inzulín sa produkuje rovnomerne. Naviac organizmus v komplexe celozrnné obilniny, zelenina a strukoviny dostáva adekvátne množstvo vitamínov, minerálov a enzýmov. Navyše tieto produkty obsahujú veľa vlákniny.
Vláknina
Vláknina nie je zdrojom energie, a aj napriek tomu ju náš organizmus nutne potrebuje.
Poznáme:
- rozpustnú vlákninu, ktorá dokáže absorbovať vodu a je schopná zväčšiť svoj objem. Pôsobí priaznivo na metabolizmus cukrov a tukov.
- nerozpustnú vlákninu, ktorá viaže málo vody. Jej úlohou je boj proti zápche.
Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie, hlavne polysacharidov. Spomaľuje aj vyprázdňovanie žalúdka a tak zvyšuje pocit sýtosti a tým znižuje energetický príjem. Vláknina sa tak stáva výrazným faktorom v boji proti obezite. Zároveň upravuje konzistenciu stolice, zvyšuje pasáž črevom. Je ako taká kefka, ktorá z nášho tela vynáša všetko, čo telo nepotrebuje. Napr. aj obávaný cholesterol. Zápcha je pre organizmus veľmi nebezpečná. Človek je v stave sústavnej subklinickej otravy organizmu. Tento stav môže vyústiť do množstva civilizačných ochorení. Najviac vlákniny nájdeme v celozrnných obilninách. Nájdeme ju aj zelenine, a to nielen v pestovanej, ale aj v morskej a divej zelenine. Morské riasy a huby majú taký typ vlákniny, ktorá dokáže z organizmu odviesť ťažké kovy a rádioaktívne látky. Bežná múka je mletím zbavená 90% vlákniny. Živočíšne produkty a cukor vlákninu neobsahujú.
Vitamíny
Vitamíny sú organické zlúčeniny rozmanitých štruktúr. Podieľajú sa na aktivite mnohých enzýmov a zároveň umožňujú priebeh rôznych chemických reakcií. Organizmus si ich, až na malé výnimky, nevie sám vytvoriť a tak sme odkázaný na ich príjem potravou. V priemyselných zemiach trpí veľa ľudí nedostatkom jedného alebo viacerých vitamínov. Príčinou je rafinovaná, priemyselne upravená strava. Strava sa tak stáva pochutinou a prestáva byť výživou v pravom zmysle slova.
Vitamín A: nachádza sa v potravinách živ. pôvodu. Človek má zároveň schopnosť vytvoriť si ho z provitamínu karotén. Jeho zdrojom je mrkva, kučeravý petržlen a žltá tekvica.
Vitamín D: môžeme ho získať z provitamínu ľudskej kože pomocou slnečného žiarenia. Komplex vit. D sa nachádza v rybom tuku.
Vitamín E: jeho zdrojom sú nenasýtené tuky rastlinného pôvodu nachádzajúce sa v olej. semenách, celozr. obilninách, zelenine a tuku.
Vitamín K: tento vitamín si vytvárajú baktérie nášho čreva. Zdrojom je zelená zelenina. Nedostatok hrozí pri zničenej sliznici čreva.
Vitamín C: jeho zdrojom je zelenina a ovocie, ale tiež kyslá kapusta. Tento vitamín je citlivý na prístup vzduchu a dlhodobé skladovanie. Ovocie, ktoré prirodzene nedozrelo, má znížené množstvo vitamínu C.
Vitamíny skupiny B: sú veľmi dôležité pre činnosť nerv. sústavy a majú vzťah k metabolizmu rôznych látok. Najbohatším zdrojom, mimo živočíšnej ríše, sú celozrnné obilniny. Vit. B12 je dôležitý pre správnu tvorbu krvi . Je produktom baktérií a tak sa nachádza v kvasenej zelenine, fermentovaných sojových výrobkoch (miso pasta, sójová omáčka a sójové syry). Vit. B12 obsahujú aj morské riasy.
Minerálne látky
Minerálne látky sú základné stavebné kamene tela a sú zároveň zodpovedné za mnohé funkcie ľudského tela. Ľudské telo najviac potrebuje kyslík, vodík, uhlík a dusík. K dobrému zdraviu potrebujeme zároveň ďalších 21 prvkov. Podľa množstva, ktoré organizmus potrebuje, poznáme:
- makroprvky, telo potrebuje ich prísun v stovkách miligramov (sodík, draslík, vápnik, horčík, fosfor, chlór a síra)
- stopové prvky, potrebujeme ich v množstve niekoľko miligramov (železo, meď, zinok, mangán, kremík a lítium)
- ultrastopové prvky, tu je potreba tela menej ako jeden mikrogram (fluór, kobalt, molybdén, jód, chróm…)
Pri príjme minerálnych látok je dôležité nielen množstvo , ale aj ich vzájomný pomer. Ich nerovnováhe predídeme najlepšie tým, že prijímame kompletnú potravu. Príroda vie, čo robí. Nedostatok minerálnych látok v organizme máme vtedy, keď jeme rafinovanú potravu, ktorá technolog. spracovaním stráca minerálne látky. Ďalšou príčinou býva kyselinotvorná strava, ktorú aby telo vykompenzovalo, použije minerály z kostí. Najviac prekysľuje jednoduchý cukor, biela múka, nadbytok tukov a bielkovín. Nadmerný príjem soli vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika a horčíka. Pomer vápnika a horčíka má byť 1:1, mliečne výrobky obsahujú viac vápnika a tak menia minerálne hospodárenie tela. Častý konzum mäsa vedie k vylúčeniu vápnika močom. K správnej komunikácii medzi bunkami je dôležitý pomer sodíka ku draslíku, ktorý má byť v pomere 1: 5-7. Draslíka potrebujeme viac. Ako vidíme, problematika je zložitá, avšak pri konzumácii rastlinnej stravy dostane naše telo všetky potrebné minerálne látky v ideálnom pomere.
Enzýmy
Enzýmy sú biokatalyzátory umožňujúce priebeh rôznych chem. reakcií, ktoré prebiehajú v organizme. Majú bielkovinovú povahu. Enzýmy, ktoré potrebujeme pre trávenie, si pri správnej funkcii vyrába samotný pankreas. Enzýmy sú prítomné v v surovej zelenine a ovocí, v kyslej kapuste a vo fermentovaných výrobkoch zo sóje.
Záver
Energia sa najľahšie získava z polysacharidov. Zastúpené sú v celozrnných obilninách, zelenine a strukovinách. Bielkoviny rastlinného pôvodu sú hlavne v strukovinách, ktoré treba konzumovať spolu s obilninami v jednej porcii. Vtedy pokryjú všetky potreby tela. Tuky, minerály, enzýmy a vláknina sa nachádzajú v komplexe obilovín, zeleniny a strukovín. Tento typ stravovania nezaťažuje naše vylučovacie orgány a tak má telo dostatok času na kontrolu procesov, ktoré sa v ňom dejú.
- Vhodná a primeraná strava I. – Úvod
- Vhodná a primeraná strava II. – Analytický pohľad na potraviny
- Vhodná a primeraná strava III. – Energetický pohľad na potraviny
- Vhodná a primeraná strava IV. – Pohľad na kyseliny a zásady